16 setembro, 2012

Montando uma Dieta para Musculação

Spartan Team
É normal que as pessoas fiquem confusas com a quantidade de comida que precisam ingerir para ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura (o que nesse caso seria um Bulk Limpo). Dessa forma, neste artigo você encontrará um roteiro que mostra como preparar uma dieta para musculação, focada em ganhos de massa muscular magra.


PASSO 1 – Saber quantas calorias você precisa em sua Dieta
O primeiro passo para montar uma Dieta para Musculação é calcular quantas calorias você precisa consumir diariamente para ganhar músculos. Existem diversas fórmulas complexas para esse cálculo, porém a maneira mais fácil de chegar nesse valor é descobrir sua necessidade calórica diária (em repouso) e adicionar 500 calorias.

A fórmula é bem simples.

  • Homens:  24,2 x Peso do Corpo + 500
  • Mulheres:  22 x Peso do Corpo + 500

Por exemplo: um homem que pesa 80 kg. precisaria de 1936 calorias diárias em repouso, e adicionando as 500, teria que consumir 2436 calorias diárias em sua dieta para musculação para ganhar massa muscular.


PASSO 2 – Proporção de Proteínas Carboidratos Gorduras
Agora você precisa definir as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras que deverão ser consumidas diariamente, de forma que você alcance sua necessidade calórica diária para ganhar massa muscular. Geralmente, os especialistas concordam que a proporção 30/50/20 (de acordo com a ordem acima) é ideal para o crescimento muscular. Vamos usar nosso exemplo para continuar os cálculos. Precisamos ingerir 2436 calorias, sendo 30% em Proteínas, 50% em Carboidratos e 20% em Gorduras.

- A Proteína contém 4 calorias por grama
- O Carboidrato contém 4 calorias por grama
- A Gordura contém 9 calorias por grama

Proteínas: 30% de 2436 é 730,8 / 4 (quantidade de calorias que a proteína tem por grama) = 182,7g de Proteínas por dia.

Carboidratos: 50% de 2436 é 1218 / 4 = 304,5g de Carboidratos por dia.

Gorduras: 20% de 2436 é 487,2 / 9 = 54,13g de Gorduras por dia.


PASSO 3 – Divisão das Refeições da Sua Dieta para Musculação
Agora sabemos que devemos cumprir alguns requisitos diários em nossa alimentação. 

Consumir: 182,7g de Proteínas
Consumir: 304,5g de Carboidratos
Consumir: 54,13g de Gorduras

O próximo passo é distribuir essas quantidades em suas refeições diárias. Você deve comer pelo menos 6 vezes por dia (existem várias razões para isso, o que não vem ao caso nesse artigo), portanto vamos usar esse número no exemplo.

Proteínas: 182,7 / 6 = 30,45g de Proteínas por refeição.
Carboidratos: 304,5 / 6 = 50,75g de Carboidratos por refeição
Gorduras: 54,13 / 6 = 9,02g de Gorduras por refeição



Conclusão
Agora você precisa se familiarizar com os valores nutricionais dos alimentos, de forma que suas necessidades calóricas sejam sanadas de acordo com o que vimos acima. 
Vale a pena lembrar que usamos um homem de 80kg em nosso exemplo. Para montar uma dieta para o seu peso, volte ao passo 1 e calcule novamente.


Bons Treinos Guerreiros,  #GO!SPARTANS





Fonte: definicaototal.com.br

6 comentários:

  1. No meu caso gostaria de pergunta,sou vegetariano não consumo proteínas,como seria uma dieta sem proteínas ? Iria prejudicar meu corpo ou algo similar ?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. compra um pote de Whey e já ta bom :)

      Excluir
  2. Ótima matéria, só me surgiu uma duvida!
    Pela equação da matéria eu teria que consumir 1850 calorias.
    Calculando pela Equação de Harris Benedict (TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + (5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos) e adicionando 500 calorias diarias, o valor resulta em 2863 calorias. Ou seja, uma diferença de quase 1000 calorias.
    Qual o método voces recomendam seguir?
    Obrigado desde ja.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Ai vai depender do seu Gasto calórico e o tipo de Bulk que vai fazer; Limpo ou sujo!
      Testa as duas maneiras e veja qual se encaixa melhor na sua rotina ;)

      Abraço

      Excluir
  3. Muito boa a materia. Vou usar as dicas.

    ResponderExcluir

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...